Войти с помощью

Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков.

tren zal

Вот, ребята, обещанный пост. Извиняюсь, что много букв получилось.

Все выводы и советы основаны исключительно на собственном опыте и опыте двух друзей.

Ни разу не претендую на истинность.

Кому адресован данный пост: человеку, который решил первый раз по-настоящему заняться собой, пойти в зал, не покалечиться и получить максимальный эффект от своих занятий. Т.е. для абсолютного новичка. Людям, давно посещающим спортзал, тут делать нечего. За свои 5/7/10/15/20 и более лет тренировок их организм давно уже адаптировался ко всем видам издевательств, поэтому для себя они ничего здесь не откроют нового.

С чего начинается спорт: с медицины. В первую очередь нужно выяснить свои проблемные места. Здоровых людей у нас почти не бывает, поэтому проблемные зоны есть у всех. И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать поход по минному полю.

Самая обычная плоскостопия, которая, вероятно, имеется у каждого второго, особенно при наличии лишнего веса, может ОЧЕНЬ испортить вам жизнь. Why? Потому что нарушается естественный угол постановки ноги и работы всех соответствующих суставов. Отсутствие естественной амортизации стопы + измененный угол работы суставов при повышении нагрузок всю «амортизацию» уводит в колени и выше. Поэтому артроз коленных суставов очень популярен среди населения.

В связи с вышесказанным, если у вас есть плоскостопие, а так же проблемы со спиной, то я настоятельно рекомендую забыть про любые виды осевых нагрузок и большую часть так уважаемой всеми «базы», ну и, собственно, бег, прыжки и прочие «коленно-дробительные» вещи. Очень рекомендую индивидуальные стельки.

Новая жизнь: Итак, вы купили абонемент. И настал ТОТ САМЫЙ ДЕНЬ, когда ваша жизнь изменится навсегда… Ну или примерно на два месяца.

И вот теперь очень важный момент:

Представьте себе, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый день совершаете продажи, зная свой процент с каждой сделки. А в конце месяца получаете свою зарплату + премию, размер которой вы уже и так знаете заранее. И вы идёте довольные собой тратить честно заработанные.

А теперь представьте, что вместо зарплаты и премии, при том же уровне занятости, в лучшем случае раз в квартал или ещё реже, ваш руководитель будет подводить вас к зеркалу и говорить: «Ай да молодец! Ну, ты посмотри на себя! Ну, прямо лучший работник! Так держать, брат!». И отстегнёт вам всего пару тысяч рублей.

– Вот именно так и происходит в тренажёрном зале. И никак иначе. Но все хотят всё и сразу, да побыстрее. Я тоже. Но так не бывает. Поэтому у обычного человека через месяц-два вся мотивация улетучивается. И главная проблема здесь в слове МОТИВАЦИЯ. В отношении к спорту нужна не мотивация, а ДИСЦИПЛИНА. К походам в тренажёрный зал надо относиться как к чистке зубов или походу в душ – это просто НАДО делать. Никаких быстрых результатов, кроме травм, не бывает. И это надо чётко осознавать. Т.е. «приведу себя в порядок» за пару месяцев и буду ходить красавцем – так не получится, как и «посижу чуть-чуть на диете», а потом буду стройным всегда - тоже не получится.

Строительство своего тела сродни строительству профессиональной карьеры - процесс весьма длительный. Но в этом есть и плюсы: добившись со временем неплохих результатов, их будет не так сложно поддерживать, как строить с нуля.

ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА:

«ВАШЕ ТЕЛО ИМЕЕТ ИМЕННО ТУ ФОРМУ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПЕРЕД НИМ СТАВИТЕ!».

Форма моего тела на 100% решала мои задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма моего живота позволяла уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху.

Глубокое осознание вышеуказанной парадигмы достаточно чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.

Цели: тут всё понятно. Цель у всех одинаковая – сделать красивую фигуру и укрепить здоровье. А вот что под этим подразумевается - это уже у каждого своё. Кто-то хочет сбросить, кто-то набрать, кто-то стать «пошире», кто-то «кубики» на животе, кто-то «бицуху» нарастить.

В любом случае, начало пути будет у всех начинающих одинаковое – ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ своего тела и подготовка организма к будущим издевательствам.

Тренажёрный зал.

Разминка.

Первое и самое главное – это размять суставы. На ютубе полно видео. Без этого нельзя.

А вот нужно ли тянуть мышцы - тут мнения у топовых спортсменов/фитнес-блогеров/и прочих расходятся. Кто-то тянет, кто-то нет. Кто-то тянет перед каждым подходом рабочую группу мышц, а так же после него. Кто-то вообще – нет. Но тут уже вам решать.

Тренировка.

И вот вы размялись. Что дальше?

В вашем теле есть три крупные мышечные группы: спина, грудь и ноги.

В зависимости от уровня вашей подготовки и запущенности, на ближайшие месяц-два-три, а то и больше, вам предстоит так называемая тренировка «full-body», т.е. всё тело за одну тренировку. И тут уже полно различных видео с различными вариантами упражнений. Кто-то рекомендует два упражнения на грудь, два на спину, два на ноги. Кто-то - одно на грудь, одно на спину, одно на ноги, одно на бицепс, одно на трицепс, одно на плечи. Так же все советуют добавлять пресс и гиперэкстензию.

При этом все, как один, рекомендуют четыре подхода по двенадцать повторений на одно упражнение. Таким образом, за тренировку получается при шести упражнениях в сумме 288 повторов! Да даже с небольшими весами для новичка – это реальная жесть!

После абсолютно сидячего образа жизни для нас такие фулл-бади были как кара небесная. Если не халявить, то после подобной тренировки отбивается всё желание ходить в зал. Болит всё. А когда болит всё - кайфа мало, как и желания повторить экзекуцию ещё два раза на неделе.

К чему пришли мы: идеальная тренировка для абсолютного новичка на первое время состоит всего из трёх упражнений (перед началом 5 минут на эллипсе):

1) Жим ногами платформы лёжа.

2) Жим от груди В ТРЕНАЖЕРЕ.

3) Тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне узким обратным или параллельным хватом.

Количество подходов – Пять. А вот про количество повторений и технику будет чуть ниже, т.к. это основополагающая часть.

Время отдыха между подходами и упражнениями – столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя комфортно! Никакого насилия над собой в первое время!

Веса. В самом начале в своих подходах делайте – "легко", "чуть больше", "средне", "чуть больше". «Поломаться» в первые месяцы элементарно, поэтому все «базы» и свободные веса оставьте местным. На данный момент любой современный зал оснащён прекрасными тренажерами, которые с точностью копируют механику движений «базы». Работа в тренажере для новичков весьма безопасна и эффективна. Главное - никаких резких движений.

Не смотря на кажущуюся простоту работы в тренажере, я очень рекомендую прикупить хотя бы несколько тренировок с персональным тренером. Ютуб, конечно, изобилует правильной техникой, но даже выполняя упражнение перед зеркалом, вы можете упускать важные детали.

А теперь начинается ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ: КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ И ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

Целью вашей тренировки является проработка мышечной группы. Если после тренировки вы не чувствуете, что мышца поработала, то, собственно,- Очень жаль.

А как же её проработать-то без опыта, особенно, если не «попали» в свой вес и ваши 4 по 12 прошли мимо кассы? Много ребят в зале бомбят свои 4 по 12, как из автомата, не напрягаясь и, быстренько отстрелявшись, бегут домой. Месяцы идут, результат к ним не приходит, как и не приходят потом эти ребята.

Знаете, как учат детей, ну или не детей, подтягиваться? Их подтягивают к перекладине и отпускают, а они максимально напрягаются, чтобы опускаться как можно медленнее. Потом снова и снова. И вот именно в этом моменте собака-то и зарыта.

Казалось бы, ну все про эту собаку слышали, все про это знают, но в зале 99% новичков в любом подходе в любом упражнении именно в этом моменте расслабляют мышцы, давая им отдых! Это всё равно, что заказать доставку пиццы, получить её, выбросить пиццу и жрать коробку, в которой её привезли!

Простой пример с поднятием гантели на бицепс: Подняли за 1 секунду гантель и меееееедленно опускаете (3-4 секунды). И именно так следует выполнять повторы во всех упражнениях!

Выполняя упражнение таким образом, вы достаточно легко сможете попадать в свои веса, т.к. замедлением скорости опускания/отпускания вы сами сможете регулировать нагрузку и действительно прорабатывать мышечные группы на 100%, а средние веса предотвратят получение травмы.

Опять важно: Не доводим обратное движение до конечной точки, где обычно происходит вообще полное расслабление рабочей группы, а сразу тянем/ жмём обратно. Под «Не доводим до конца» я подразумеваю не неполную амплитуду движения, а остановку и движение в обратную сторону буквально за пару сантиметров до начальной точки! Это важно, т.к. именно здесь происходит почти полное растяжение мышечной группы при серьёзном напряжении и эффективное образование необходимых нам микроразрывов мышечных волокон.

В итоге на всём протяжении выполнения подхода рабочая мышечная группа постоянно находится под напряжением без этапов расслабления.

Исходя из описанной выше техники, мы рекомендуем делать пять подходов на одно упражнение в лёгком и среднем весе. Количество подходов начинается с 10 в обратную сторону, т.е. при непрерывном напряжении и правильной регулировки скорости обратного движения к четвертому/пятому подходу, возможно, вы уже не сможете сделать и 6ти повторов. Но важно не количество, а качество, поэтому результат не заставит себя очень долго ждать.

Периоды между тренировками.

И вот прошла первая тренировка. Когда же снова идти в зальчик? На данный момент мы пришли к однозначному выводу, что новичку лучше всего делать перерыв в два дня. Т.е. понедельник, 2 дня отдых, четверг, 2 дня отдых, воскресенье, 2 дня отдых , среда, 2 дня отдых, суббота и т.д.

Итоговая Формула.

После подготовительных месяцев для абсолютного новичка, итоговая формула/сплит для укрепившегося новичка в нашей версии выглядит так:

Понедельник. Грудь – 3 упражнения. Трицепс – 1 упражнение.

Везде: 5-6 подходов (6й по самочувствию). 8-10 повторений на уменьшение. С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями - 2 минуты. Перед началом тренировки - 5 минут на эллипсе. Первый подход везде и всегда с разминочным весом.

1) Жим штанги лёжа/жим в тренажере.

2) «Бабочка» в тренажере/разводка гантелями лёжа на скамье.

3) Жим штанги/гантелей на наклонной скамье/в тренажере - вверх.

4) На трицепс: любая удобная вариация.

Таким образом, получается достаточно динамичная тренировка длиной 30-35 минут, которой вполне хватает для хорошей проработки заданной мышечной группы. Для обычного человека - вполне комфортная тренировка, выполняющая свои главные задачи.

Четверг. Ноги - 2 упражнения. Плечи – 1 упражнение.

Везде: 4 подхода. 8-10 повторений на уменьшение (на плечи - вес лёгкий, повторов в подходе около 20 на уменьшение). С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями - 2 минуты.

Начинаем с 5 минут на эллипсе.

1) Жим платформы ногами лёжа.

2) Сгибание ног в коленях лёжа на животе в тренажере.

3) Делаем плечи. Тут советов давать не буду. У каждого тут есть своё анатомически удобное для него упражнение. Я делаю в тренажере жим вверх узким хватом (Дельты хорошо работают и в день груди, и в день спины).

4) Идём на беговую дорожку и ХОДИМ минут 10. (скорость 4-5км/ч)

5) Жим платформы ногами лёжа (вес меньше, чем в начале тренировки)

6) Сгибание ног в коленях лежа на животе в тренажере(вес меньше, чем в начале тренировки).

7) Ходим на беговой дорожке 10 минут.

Воскресенье. Спина – 4 упражнения. Бицепс – 1 упражнение.

Везде: 5-6 подходов (6й по самочувствию). 8-10 повторений на уменьшение. С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями - 2 минуты. Перед началом тренировки - 5 минут на эллипсе.

1) Подтягивания в гравитроне.

2) Тяга к себе в тренажере.

3) Тяга одной рукой в тренажере к себе/ тяга к телу у скамейки.

4) Гиперэкстензия (один подход. 10-30 раз).

5) Бицепс. Вариаций много. Здесь 15-20 повторений в подходе на уменьшение. Но главное – никогда не делайте руки поочерёдно, т.е. левая, правая, левая, правая. Делайте или одновременно обе, или сначала все повторы на левую, потом - все на правую (Очень многие дико рвутся качать бицепс, но общий объём от руки у бицепса – 30%, а у трицепса – 70%. Так что уж лучше трицепс мучайте).

Вот к такому в итоге формату мы пришли. 30-35 минут. Динамично. Средние веса и чуть выше. Маленькие паузы. Концентрация на постоянном напряжении без единого места для расслабления в течении подхода. И да, кардио - нет. На это есть много причин. Но здесь уже и так пост получился весьма большим.  

Ну и, конечно же, всё это будет иметь минимальный эффект без правильного питания...

Придумали ли мы что-то новое или оригинальное? Конечно же, нет. Просто слегка модифицировали и оптимизировали то, что и так известно всем постоянным гостям спортзалов. А в этом посте я просто акцентировал внимание на паре важных деталей, которые, судя по моим наблюдениям, упускают почти все новички, для которых этот пост и создавался.

Не судите строго. Надеюсь, данная информация окажется полезной для тех, кто только решил заняться собой.

Если пост понравится, раскрою в следующем подробнее тему про питание и спортпит.

Всем спасибо и успехов!

Ссылка на оригинал

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 (0 Голоса(ов))

Добавить комментарий

Матом не ругаться. Ядом не плеваться.


Защитный код
Обновить